Apakah Ibu Hamil Boleh Workout? Ini Panduan Olahraga yang Aman

Periskop.id - Kehamilan bukan berarti perempuan harus berhenti bergerak. Justru, pada kehamilan yang sehat dan tanpa kontraindikasi medis, aktivitas fisik tetap dianjurkan. Namun, jenis olahraga, intensitas, hingga durasinya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh dan usia kehamilan.

Jadi, apakah ibu hamil boleh workout? Jawabannya: boleh, selama kehamilan berjalan normal dan dokter atau bidan menyatakan aktivitas tersebut aman.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyebut aktivitas fisik pada kehamilan normal tidak meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, maupun persalinan prematur. Olahraga juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung, sembelit, serta menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklamsia.

Perhatikan Kondisi Kehamilan sebelum Workout

Ibu hamil yang ingin tetap workout sebaiknya tidak hanya mempertimbangkan jenis olahraga, tetapi juga kondisi kehamilannya. Kehamilan setiap perempuan berbeda, sehingga aktivitas yang aman bagi satu orang belum tentu sesuai untuk yang lain.

Jika sebelum hamil sudah rutin berolahraga, dokter biasanya dapat membantu menentukan aktivitas dan intensitas yang masih sesuai selama kehamilan. Sementara itu, bagi yang baru ingin mulai berolahraga, sebaiknya memulai dari aktivitas ringan dan meningkatkan durasinya secara bertahap.

Ibu hamil dengan kondisi tertentu juga mungkin perlu membatasi atau menghindari aktivitas fisik. Karena itu, konsultasi dengan dokter kandungan atau tenaga kesehatan penting dilakukan sebelum memulai program workout, terutama jika terdapat komplikasi atau faktor risiko selama kehamilan.

Dengan begitu, pilihan olahraga dapat disesuaikan dengan usia kehamilan, kondisi tubuh, tingkat kebugaran sebelum hamil, serta rekomendasi tenaga kesehatan.

Berapa Lama Ibu Hamil Boleh Workout?

Bukan berarti ibu hamil harus olahraga berat untuk mendapatkan manfaatnya. ACOG dan World Health Organization (WHO) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setiap minggu bagi ibu hamil yang tidak memiliki kontraindikasi.

Durasi tersebut bisa dibagi menjadi sesi yang lebih pendek. Misalnya, 30 menit selama lima hari dalam seminggu atau beberapa sesi 10 menit dalam sehari.

Kalau sebelum hamil sudah rutin berolahraga, aktivitas tersebut pada umumnya masih dapat dilanjutkan dengan penyesuaian dan persetujuan tenaga kesehatan. Sebaliknya, jika sebelumnya jarang berolahraga, jangan langsung memulai dengan latihan berintensitas tinggi.

ACOG menyarankan pemula memulai secara perlahan, bahkan dari sekitar lima menit aktivitas per hari, kemudian menambah durasinya secara bertahap.

Jenis Workout yang Aman untuk Ibu Hamil

Tidak semua workout harus dihentikan ketika dua garis muncul di test pack. Beberapa aktivitas justru relatif aman dan dapat membantu tubuh tetap aktif selama kehamilan.

1. Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan salah satu pilihan paling sederhana. Aktivitas ini dapat meningkatkan kebugaran tanpa memberikan beban berlebihan pada persendian.

Bagi ibu yang sebelumnya tidak rutin berolahraga, jalan kaki juga bisa menjadi titik awal sebelum meningkatkan durasi aktivitas secara bertahap.

2. Berenang

Berenang dan water workout dapat menjadi pilihan karena air membantu menopang berat tubuh. Aktivitas ini memungkinkan berbagai kelompok otot tetap bergerak dengan tekanan yang relatif lebih rendah pada tubuh.

3. Sepeda Statis

Kehamilan dapat mengubah pusat keseimbangan tubuh sehingga bersepeda di jalan memiliki risiko jatuh yang lebih besar. Karena itu, sepeda statis dapat menjadi alternatif yang lebih aman.

4. Prenatal Yoga dan Pilates

Yoga atau Pilates yang telah dimodifikasi untuk ibu hamil dapat membantu menjaga fleksibilitas, mengurangi stres, serta melatih pernapasan. Pilih kelas atau instruktur yang memahami kebutuhan ibu hamil dan selalu informasikan usia kehamilan kepada instruktur.

Apakah Ibu Hamil Boleh Angkat Beban?

Latihan penguatan otot tidak otomatis menjadi pantangan selama hamil. WHO justru merekomendasikan ibu hamil memasukkan kombinasi aktivitas aerobik dan muscle-strengthening dalam rutinitas fisiknya, selama tidak memiliki kondisi yang membuat aktivitas tersebut kontraindikasi.

Namun, jangan menjadikan kehamilan sebagai waktu untuk mengejar personal record atau menambah beban secara agresif.

Fokusnya adalah mempertahankan kekuatan dan fungsi tubuh, bukan mengejar performa. Gerakan juga perlu disesuaikan dengan perubahan keseimbangan, sendi, dan kenyamanan tubuh selama kehamilan.

Workout Apa yang Sebaiknya Dihindari Saat Hamil?

Ada beberapa jenis aktivitas yang sebaiknya dihindari karena meningkatkan risiko cedera, jatuh, benturan pada perut, atau kondisi tubuh terlalu panas.

ACOG menyarankan ibu hamil menghindari olahraga kontak yang berisiko terkena benturan di bagian perut, seperti tinju, sepak bola, basket, dan hoki. Aktivitas dengan risiko jatuh seperti downhill skiing, water skiing, selancar, senam, dan berkuda juga sebaiknya dihindari. Hot yoga dan hot Pilates juga tidak dianjurkan karena dapat menyebabkan tubuh terlalu panas.

Selain itu, NHS menyarankan untuk tidak berbaring telentang dalam waktu lama, terutama setelah usia kehamilan 16 minggu, karena berat rahim dapat menekan pembuluh darah utama dan menyebabkan tekanan darah turun atau pusing.

Bagaimana Mengetahui Intensitas Workout Terlalu Berat?

Salah satu cara sederhana untuk mengukur intensitas adalah talk test.

Saat melakukan aktivitas dengan intensitas sedang, ibu hamil seharusnya masih bisa berbicara secara normal meski napas dan detak jantung meningkat. Jika sampai sulit berbicara karena kehabisan napas, intensitas latihan mungkin sudah terlalu tinggi.

Jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan, cukup minum, serta menghindari olahraga dalam kondisi terlalu panas atau lembap. Tubuh juga menjadi panduan penting: jika merasa tidak nyaman, kurangi intensitas atau berhenti.

Kapan Ibu Hamil Harus Berhenti Workout?

Olahraga saat hamil memang dianjurkan, tetapi ada kondisi ketika latihan harus segera dihentikan dan tenaga kesehatan perlu dihubungi.

Menurut ACOG, tanda peringatan tersebut antara lain:

• perdarahan dari vagina;
• pusing atau merasa akan pingsan;
• sesak napas sebelum mulai berolahraga;
• nyeri dada;
• sakit kepala;
• kelemahan otot;
• nyeri atau pembengkakan pada betis;
• kontraksi rahim yang teratur dan terasa sakit; serta
• cairan yang keluar atau merembes dari vagina.

Jika mengalami gejala tersebut, jangan memaksakan diri untuk menyelesaikan sesi workout.