Periskop.id – Hyrox berkembang menjadi salah satu tren kebugaran yang diminati masyarakat urban karena memadukan kompetisi, tantangan fisik, dan interaksi komunitas. Namun, olahraga berintensitas tinggi ini tidak cukup dijalani hanya dengan gaya hidup aktif atau dorongan takut ketinggalan tren.

Format resmi Hyrox mengharuskan peserta menyelesaikan lari sejauh satu kilometer yang diselingi satu tantangan latihan fungsional. Rangkaian tersebut diulang delapan kali, sehingga total peserta berlari delapan kilometer dan melewati delapan pos latihan. Tantangannya meliputi SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, mendayung, farmers carry, sandbag lunges, dan wall balls.

Popularitas kompetisi ini meningkat cepat dalam beberapa tahun terakhir. Jumlah peserta secara global dilaporkan telah melampaui 650 ribu orang pada 2024, sedangkan penyelenggara menjadwalkan lebih dari 100 ajang di berbagai negara sepanjang 2026.

Meski formatnya dapat diikuti atlet profesional maupun peserta rekreasional, kombinasi lari dan latihan kekuatan membuat tubuh bekerja dalam kondisi kelelahan. Sejumlah persiapan berikut perlu diperhatikan agar peserta tidak sekadar mampu mencapai garis akhir, tetapi juga menjaga keselamatan selama berlatih dan bertanding.

1. Pelajari Format sebelum Mengejar Kecepatan

Peserta perlu memahami urutan gerakan, beban yang digunakan, dan aturan setiap pos sebelum menyusun program latihan. Penguasaan format membantu menentukan kapan harus mempercepat langkah dan kapan perlu menyimpan tenaga.

Kesalahan umum pemula adalah berlari terlalu cepat pada putaran awal. Strategi tersebut dapat membuat tenaga habis ketika peserta harus mendorong atau menarik beban, melakukan lunge, dan menyelesaikan puluhan wall balls pada tahap akhir.

Latihan transisi juga tidak boleh diabaikan. Tubuh perlu dibiasakan beralih dari lari menuju gerakan kekuatan dalam waktu singkat karena detak jantung masih tinggi dan otot kaki telah bekerja keras.

2. Bangun Daya Tahan dan Kekuatan secara Bertahap

Kebugaran untuk Hyrox tidak dapat dibentuk dalam waktu singkat. Pemula perlu membangun fondasi aerobik, kekuatan otot, mobilitas, dan teknik gerakan secara bertahap, bukan langsung meniru intensitas peserta berpengalaman.

Program dapat menggabungkan lari berintensitas ringan hingga sedang, latihan interval, serta gerakan kekuatan seperti squat, lunge, deadlift, mendorong, menarik, dan membawa beban. Durasi, frekuensi, serta tingkat kesulitan perlu ditingkatkan sedikit demi sedikit mengikuti kemampuan tubuh.

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan orang dewasa menjalani sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik berintensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu. Latihan penguatan kelompok otot utama juga disarankan sedikitnya dua hari dalam sepekan. Namun, rekomendasi kesehatan umum itu bukan jaminan seseorang langsung siap mengikuti kompetisi Hyrox.

WHO menyebut risiko cedera muskuloskeletal dapat ditekan dengan memulai olahraga pada intensitas moderat, kemudian meningkatkannya secara bertahap. Pendekatan yang sama penting bagi calon peserta Hyrox, terutama mereka yang sebelumnya hanya terbiasa dengan satu jenis olahraga.

Laporan pengalaman The Guardian juga menunjukkan latihan Hyrox tetap terasa berat bagi seseorang yang telah memiliki pengalaman angkat beban. Pelatih yang diwawancarai media tersebut menekankan pentingnya program terstruktur dan peningkatan beban secara perlahan.

3. Jangan Abaikan Istirahat dan Asupan Tubuh

Latihan berat tanpa pemulihan memadai dapat menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera. Calon peserta perlu memasukkan hari istirahat, tidur yang cukup, latihan ringan, serta pemantauan rasa nyeri ke dalam program.

Asupan makanan juga perlu disesuaikan dengan kebutuhan latihan. Karbohidrat membantu menyediakan energi, sedangkan protein berperan dalam pemeliharaan dan pemulihan jaringan otot. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda berdasarkan berat badan, intensitas latihan, kondisi kesehatan, dan target kompetisi.

Peserta juga perlu memperhatikan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan. Tanda seperti pusing, mual, nyeri dada, sesak yang tidak biasa, atau kehilangan keseimbangan tidak boleh dianggap sebagai bagian normal dari perjuangan menyelesaikan latihan.

American College of Sports Medicine menyarankan orang yang tidak terbiasa berolahraga memulai dari intensitas ringan hingga sedang sebelum meningkat ke aktivitas berat. Mereka yang memiliki riwayat atau gejala penyakit jantung, metabolik, dan ginjal dianjurkan memperoleh pemeriksaan atau persetujuan tenaga medis sebelum memulai program berintensitas tinggi.

4. Siapkan Perlindungan tanpa Mengabaikan Pencegahan

Olahraga dengan tuntutan fisik tinggi tetap memiliki risiko, mulai dari cedera otot dan sendi hingga kecelakaan selama latihan. Selain menggunakan sepatu yang sesuai, mempelajari teknik, melakukan pemanasan, dan mengikuti arahan pelatih, peserta dapat mempertimbangkan perlindungan finansial untuk menghadapi biaya tak terduga.

IFG Life, misalnya, menawarkan IFG LifeSAVER sebagai produk perlindungan kecelakaan diri yang menyasar pelaku perjalanan dan aktivitas olahraga. Produk asuransi semacam itu bersifat pilihan dan perlu dipahami berdasarkan manfaat, pengecualian, masa perlindungan, serta ketentuan klaimnya. Perlindungan finansial juga tidak dapat menggantikan latihan bertahap dan pemeriksaan kesehatan.

Direktur Bisnis Individu merangkap Plt. Direktur Bisnis Korporasi IFG Life Fabiola Noralita menilai pertumbuhan tren tersebut menunjukkan semakin banyak masyarakat menjadikan kebugaran sebagai bagian dari gaya hidup.

“Kami melihat semakin banyak orang menetapkan target kebugaran sebagai bagian dari gaya hidupnya. Tren ini tentu positif karena mendorong masyarakat untuk lebih aktif dan peduli terhadap kesehatan,” ujarnya.

Menurut Fabiola, semangat berolahraga tetap harus disertai kesiapan menghadapi risiko yang mungkin terjadi.

“Setiap orang berhak mengekspresikan dirinya melalui berbagai cara, termasuk dengan menjalani gaya hidup yang lebih aktif. Oleh karena itu, IFG Life ingin menjadi mitra yang memberikan rasa tenang melalui perlindungan kesehatan dan kecelakaan yang komprehensif dan terjangkau, sehingga masyarakat bisa lebih percaya diri menjalani hidup yang mereka inginkan,” jelasnya.

5. Manfaatkan Komunitas, Bukan Sekadar Validasi Media Sosial

Daya tarik Hyrox tidak hanya berasal dari catatan waktu. Format kompetisi di dalam ruangan memungkinkan penonton mengikuti sebagian besar jalannya perlombaan, sedangkan kategori individu, ganda, dan estafet membuka kesempatan berpartisipasi sesuai kemampuan.

Komunitas dapat membantu peserta mempertahankan konsistensi, memperoleh masukan teknik, dan menemukan rekan berlatih. Namun, target latihan sebaiknya tetap didasarkan pada kemampuan diri, bukan perbandingan dengan unggahan orang lain.

Hyrox dapat menjadi tantangan yang menarik sekaligus ruang sosial baru bagi masyarakat urban. Namun, pengalaman tersebut baru memberikan manfaat apabila diikuti dengan pengetahuan, program latihan yang realistis, waktu pemulihan, dan kesediaan berhenti ketika tubuh menunjukkan tanda bahaya.