Periskop.id – Timun dapat menjadi pilihan makanan ringan yang menyegarkan sekaligus rendah kalori. Kandungan airnya yang tinggi membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh, sementara jumlah karbohidratnya relatif kecil sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah sebesar makanan tinggi karbohidrat.

Profesor madya bidang nutrisi dan kesehatan masyarakat dari Fakultas Kedokteran Universitas Tufts, Kimberly Dong, mengatakan timun tetap layak dikonsumsi meski bukan termasuk buah atau sayuran dengan kandungan zat gizi paling padat.

Timun mengandung sekitar 96% air. Satu buah timun kebun tanpa dikupas dengan berat sekitar 300 gram memiliki lebih dari satu cangkir air dan sekitar 45 kalori. Kandungan tersebut membuat timun dapat membantu hidrasi tanpa menambah banyak asupan energi.

Teksturnya yang renyah dan rasanya yang ringan juga membuat timun mudah dipadukan dengan berbagai makanan. Timun dapat dimakan langsung, dimasukkan ke dalam salad, dijadikan lalapan, atau digunakan sebagai pengganti camilan olahan yang lebih tinggi kalori dan garam.

Timun Bukan Makanan Berkalori Negatif

Profesor ilmu gizi dari Texas Christian University, Gina Jarman Hill, membantah anggapan, timun termasuk makanan berkalori negatif. Istilah tersebut merujuk pada klaim bahwa tubuh membakar lebih banyak energi untuk mencerna suatu makanan dibandingkan jumlah kalori yang diperoleh darinya.

"Tidak ada yang namanya makanan berkalori negatif tetapi karena jumlah kalori dalam mentimun sangat rendah, timun adalah makanan yang paling mendekati kategori tersebut," cetusnya. 

Hill menilai tidak ada alasan bagi orang sehat untuk mengurangi konsumsi timun selama tetap memperhatikan bahan makanan yang menyertainya. Manfaat timun sebagai makanan rendah kalori bisa berkurang apabila dikonsumsi bersama saus tinggi gula, garam, atau lemak dalam jumlah berlebihan.

Timun juga dapat menambah volume makanan tanpa menyumbang banyak kalori. Koki asal New York Isaac Bernal mengatakan, karakter tersebut membuat hidangan terasa lebih ringan dan segar.

Meski demikian, timun bukan sumber utama protein, lemak sehat, ataupun serat. Konsumsinya tetap perlu menjadi bagian dari pola makan beragam yang mencakup sayuran lain, buah, protein, dan sumber karbohidrat berkualitas.

Efeknya terhadap Gula Darah Relatif Kecil

Satu buah timun berukuran sekitar 300 gram mengandung kurang lebih 11 gram karbohidrat dan 1,5 gram serat. Karena kandungan karbohidratnya rendah, timun hanya memberikan dampak kecil terhadap kadar gula darah dan dapat dimasukkan dalam pola makan penderita diabetes.

Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Namun, jumlah serat dalam timun tidak terlalu tinggi sehingga kebutuhan serat harian tetap perlu dipenuhi dari makanan lain, seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah, dan sayuran.

Pedoman American Diabetes Association menganjurkan separuh bagian piring makan diisi sayuran nontepung sebagai bagian dari pola makan seimbang. Timun dapat ditempatkan dalam kelompok tersebut, tetapi bukan pengganti obat maupun perawatan medis bagi penderita diabetes.

Sejumlah penelitian memang menemukan potensi manfaat timun atau ekstraknya terhadap insulin, kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah. Akan tetapi, buktinya masih terbatas dan sebagian penelitian menggunakan ekstrak dengan konsentrasi tertentu, bukan timun segar yang biasa dikonsumsi.

Salah satunya adalah uji klinis terhadap 47 orang dewasa dengan kadar kolesterol dan trigliserida yang sedikit meningkat. Peserta dibagi menjadi kelompok yang mengonsumsi kapsul ekstrak biji timun dan kelompok plasebo selama enam minggu. Kelompok yang menerima ekstrak menunjukkan perbaikan profil lemak darah.

Kimberly Dong menilai hasil penelitian tersebut menjanjikan, tetapi masih bersifat pendahuluan. Temuan itu belum cukup untuk menyimpulkan bahwa rutin makan timun dapat menurunkan kolesterol atau menggantikan pengobatan yang telah diresepkan dokter.

Acar Fermentasi Berpotensi Baik untuk Usus

Timun juga banyak dikonsumsi dalam bentuk acar. Acar yang dibuat melalui fermentasi dalam larutan garam dapat mengandung mikroorganisme hidup yang berpotensi mendukung keragaman bakteri usus.

Penelitian intervensi pada manusia yang diterbitkan dalam jurnal Cell menemukan pola makan tinggi makanan fermentasi berkaitan dengan peningkatan keragaman mikrobiota usus dan penurunan sejumlah penanda peradangan. Namun, penelitian tersebut menilai berbagai makanan fermentasi dan tidak secara khusus membuktikan manfaat acar timun.

Profesor madya nutrisi dan dietetika dari University of South Florida, Heewon L. Gray, menjelaskan konsumen perlu membedakan acar hasil fermentasi dengan acar yang dibuat menggunakan cuka atau telah melalui pasteurisasi.

"Anda dapat menemukan acar fermentasi di bagian pendingin toko bahan makanan. Acar tersebut sering kali memiliki label fermentasi, probiotik, atau mengandung kultur hidup dan tidak mengandung cuka di antara bahan-bahannya," kata Gray.

Acar yang dibuat dengan cuka tidak otomatis mengandung bakteri hidup. Pemanasan melalui proses pasteurisasi juga dapat menonaktifkan mikroorganisme yang terbentuk selama fermentasi.

Waspadai Kandungan Garam pada Acar

Di balik potensi manfaatnya, acar timun umumnya mengandung natrium cukup tinggi. Satu potong acar dill dapat mengandung sekitar 326 miligram natrium atau 14% dari batas harian 2.300 miligram yang digunakan Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat atau FDA.

Konsumsi natrium berlebihan berkaitan dengan meningkatnya risiko tekanan darah tinggi. FDA menyarankan orang dewasa membatasi natrium hingga kurang dari 2.300 miligram per hari, termasuk natrium yang berasal dari makanan kemasan, bumbu, saus, dan camilan.

Karena itu, timun segar lebih tepat dipilih untuk membantu hidrasi dan menjadi camilan rendah kalori. Acar tetap dapat dikonsumsi, tetapi porsinya perlu diperhatikan, terutama bagi orang dengan hipertensi, penyakit ginjal, atau yang telah diminta membatasi garam oleh tenaga kesehatan.

Secara keseluruhan, manfaat utama timun terletak pada kandungan air yang tinggi, kalori rendah, dan kemudahannya menggantikan camilan olahan. Timun dapat mendukung pola makan sehat, tetapi tidak seharusnya dipromosikan sebagai makanan pembakar kalori atau obat untuk diabetes dan kolesterol.