Periskop.id – Bagi banyak orang, menurunkan berat badan identik dengan diet ketat atau olahraga ekstrem. Padahal, menurunkan lemak tubuh tidak hanya ditentukan oleh apa yang kita makan atau seberapa sering berolahraga, melainkan juga oleh rutinitas sederhana di pagi hari.

Menurut Hindustan Times (7/8), disiplin dalam menjalani aktivitas pagi terbukti mampu mendukung proses pembakaran lemak dan menjaga metabolisme tetap optimal. Tegan Michelle, pelatih penurunan lemak metabolik, menegaskan bahwa lima kebiasaan pagi yang sederhana namun konsisten dapat memberikan dampak signifikan terhadap penurunan berat badan.

Secara mendalam lima aktivitas pagi ini sangat direkomendasikan oleh Michelle, lengkap dengan penjelasan ilmiah, manfaat kesehatan, dan tips praktis untuk menerapkannya.

1. Minum Air Lemon atau Cuka Sari Apel untuk Awali Metabolisme

Memulai hari minuman sehat seperti air lemon atau cuka sari apel hangat dapat memberikan dorongan awal pada metabolisme. Kandungan vitamin C pada lemon berfungsi sebagai antioksidan bantu membuang racun dari tubuh, sementara cuka sari apel mengandung asam asetat dapat peningkatan sensitivitas insulin dan pengendalian gula darah.

Michelle menjelaskan, “Minuman ini akan membantu tubuh terhidrasi, melancarkan pencernaan, mengurangi kembung, membuat tubuh lebih basa, dan mendukung detoksifikasi hati.”

Fakta ilmiah:

  • Penelitian di Journal of Functional Foods menunjukkan bahwa konsumsi cuka sari apel sebelum makan dapat membantu mengurangi nafsu makan.
  • Air lemon membantu meningkatkan hidrasi, yang penting untuk fungsi metabolisme optimal.

Tips penerapan:

  • Gunakan air hangat, bukan air panas, untuk menjaga kandungan nutrisi.
  • Minum 15–30 menit sebelum sarapan.

2. Paparan Sinar Matahari Pagi untuk Menyeimbangkan Hormon dan Berat Badan

Sinar matahari pagi adalah sumber alami vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan metabolisme. Paparan cahaya alami mampu mengatur ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang memengaruhi kualitas tidur, hormon, dan pembakaran lemak.

"Paparkan sinar matahari pada kulit dan mata Anda. Ritme sirkadian Anda berperan besar dalam penurunan berat badan," kata Michelle.

Fakta ilmiah:

  • Studi dari National Institutes of Health (NIH) menunjukkan hubungan antara paparan sinar matahari pagi dan indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah.
  • Kadar vitamin D yang cukup membantu regulasi hormon leptin, yang berperan mengontrol rasa lapar.

Tips penerapan:

  • Habiskan 20–30 menit di luar ruangan pada jam 06.30–08.30 pagi.
  • Tidak perlu menggunakan kacamata hitam untuk beberapa menit pertama agar mata dapat menerima cahaya alami.

3. Peregangan atau Yoga Ringan untuk Mengaktifkan Tubuh

Setelah tidur 6–8 jam, tubuh berada dalam posisi statis yang dapat menimbulkan kekakuan otot. Melakukan peregangan atau yoga ringan dapat membantu mengaktifkan otot, meningkatkan sirkulasi darah, dan mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas sepanjang hari.

Michelle menekankan, “Tubuh Anda telah diam selama 6–8 jam, gerakkanlah, peregangan ringan, latihan mobilitas, atau yoga di pagi hari.”

Fakta ilmiah:

  • Yoga terbukti dapat mengurangi kadar kortisol, hormon stres yang sering dikaitkan dengan penumpukan lemak di perut.
  • Aktivitas fisik ringan di pagi hari membantu mempercepat metabolisme basal.

Tips penerapan:

  • Lakukan peregangan selama 5–10 menit setelah bangun.
  • Coba gerakan sederhana seperti cat-cow pose, child’s pose, atau sun salutation.

4. Sarapan Tinggi Protein untuk Mengontrol Nafsu Makan

Sarapan berprotein tinggi membantu mengendalikan rasa lapar, menstabilkan gula darah, dan mengurangi keinginan ngemil.

"Protein menjaga Anda tetap kenyang dan puas, menstabilkan gula darah, mengurangi keinginan ngemil, dan mencegah makan yang tidak perlu," jelas Michelle.

Fakta ilmiah:

  • Studi di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa sarapan dengan 25–30 gram protein dapat mengurangi keinginan makan berlebih hingga malam hari.
  • Protein juga memerlukan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan karbohidrat atau lemak, yang berarti membantu membakar lebih banyak kalori.

Contoh menu sarapan tinggi protein:

  • Telur rebus dengan sayuran kukus
  • Yoghurt Yunani dengan madu dan buah beri
  • Smoothie protein dengan kacang-kacangan

5. Meditasi untuk Mengelola Stres

Stres kronis memicu lonjakan hormon kortisol yang membuat tubuh cenderung menyimpan lemak, terutama di area perut.

“Menurunkan lemak bukan hanya tentang apa yang Anda makan atau bagaimana Anda bergerak, ini tentang bagaimana Anda mengelola stres,” kata Michelle.

Fakta ilmiah:

  • Penelitian dari Psychoneuroendocrinology Journal menemukan bahwa teknik relaksasi seperti meditasi dapat menurunkan kortisol hingga 20%.
  • Stres yang terkendali membantu sistem pencernaan bekerja lebih efisien.

Tips penerapan:

  • Luangkan 5–10 menit setiap pagi untuk meditasi atau latihan pernapasan.
  • Gunakan aplikasi seperti Headspace atau Calm untuk panduan.