periskop.id - Saat berpuasa, rasanya tubuh ingin lebih banyak istirahat agar tidak banyak mengeluarkan energi yang bikin cepat lelah. Padahal, tetap aktif bergerak justru penting untuk menjaga tubuh tetap sehat. Salah satu cara yang bisa dilakukan tentu saja dengan berolahraga.
Mungkin masih banyak orang yang takut menjalani olahraga saat puasa karena akan mengeluarkan keringat yang berakibat pada kekurangan cairan dan energi. Alhasil, tubuh lebih cepat lemas dan berisiko mengalami dehidrasi.
Sebenarnya, yang perlu dihindari bukanlah aktivitas olahraganya, melainkan intensitasnya yang harus dikurangi. Saat berpuasa, tubuh akan memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi karena glikogen (gula otot) mulai berkurang. Jadi, disarankan untuk melakukan olahraga yang bersifat ringan hingga sedang.
Lalu, agar tubuh tetap bugar selama puasa, kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Dan berapa lama durasi yang disarankan?
Kapan Waktu Terbaik Melaksanakan Olahraga Saat Puasa?
Melansir dari situs Baznas Yogyakarta, ada tiga waktu yang direkomendasikan untuk berolahraga saat menjalani puasa.
1. Sebelum Berbuka Puasa
Sekitar 30–60 menit sebelum berbuka, kamu bisa mengisi waktu dengan berolahraga. Waktu ini cukup ideal karena energi yang terkuras setelah berolahraga bisa segera diganti dengan nutrisi dan hidrasi saat waktu berbuka telah tiba.
2. Setelah Berbuka Puasa
Waktu ini juga dianjurkan untuk melakukan olahraga. Setelah tubuh sudah mendapatkan asupan energi dari makanan yang dimakan saat berbuka, intensitas olahraga pun bisa lebih tinggi. Pastikan memberi kesempatan tubuh untuk mencerna makanan selama 1–2 jam.
3. Setelah sahur
Bagi kamu yang punya banyak waktu di pagi hari, mungkin berolahraga setelah sahur bisa jadi pilihan yang tepat. Setelah sahur, tubuh baru mendapatkan asupan makanan sehingga energi tubuh masih optimal. Namun, kamu berisiko kehilangan energi dan cairan lebih awal
Tips Berolahraga Saat Puasa
Beberapa tips ini bisa kamu ikuti agar aktivitas olahraga bisa lebih optimal.
1. Perhatikan Intensitas Olahraga
Ketika berpuasa, tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi karena cadangan glikogen mulai berkurang. Lakukan olahraga yang memiliki intensitas rendah agar tidak menguras energi tubuh. Kamu bisa memilih aktivitas olahraga, seperti jogging, jalan cepat, bersepeda santai, yoga, dan senam aerobik ringan.
2. Kelola Hidrasi dan Energi Tubuh
Berolahraga di waktu puasa berisiko menyebabkan tubuh lebih cepat dehidrasi. Kamu bisa melakukan strategi untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air sebanyak minimal 2 liter atau 8 gelas per hari pada rentang waktu berbuka sampai sahur.
Kamu juga bisa mengonsumsi buah-buahan yang memiliki kandungan air tinggi, seperti semangka, jeruk, nanas, melon, apel, atau pir.
Untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, kamu bisa mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan karbohidrat kompleks dan serat. Jangan lupa juga memberikan tubuh asupan protein untuk pemulihan otot.
3. Istirahat yang Cukup
Optimalkan waktu istirahat untuk menjaga tubuh tetap bugar dan membantu mengembalikan energi. Tidurlah yang cukup dengan durasi 7–9 jam untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Durasi Olahraga yang Dianjurkan
Idealnya, olahraga bisa dilakukan sekitar 3–5 kali dalam seminggu dengan durasi kurang lebih 30–50 menit. Anjuran ini juga sejalan dengan rekomendasi dari WHO yang menyarankan total waktu olahraga selama 150 menit dalam seminggu.
Sementara itu, menurut Muhammad Aries, S.P., M.Si., dosen Departemen Gizi Masyarakat FEMA IPB University, durasi olahraga saat puasa sebaiknya dilakukan selama 20–45 menit. Namun, semua itu tergantung pada kondisi dan kemampuan tubuh masing-masing.
Ia juga menjelaskan beberapa jenis olahraga yang tergolong aman untuk dilakukan saat berpuasa, di antaranya:
- Jalan kaki atau jogging ringan selama 30–45 menit.
- Yoga atau peregangan selama 20–30 menit.
- Latihan kekuatan ringan, seperti push-up, sit-up, squat selama 20-30 menit.
- Bersepeda santai selama 230–45 menit.
- Senam aerobik selama 20–40 menit.
Manfaat Menjalani Olahraga Saat Puasa
Menurut Kartika Prahasanti, dosen Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Surabaya, olahraga saat puasa justru bermanfaat untuk menjaga berat badan tetap ideal karena tubuh akan membakar lemak dan menggunakannya sebagai sumber energi.
Ia juga menjelaskan bahwa olahraga bisa membantu proses autofagi dan autolisis, yaitu mekanisme alami tubuh untuk membersihkan sel-sel yang sudah tidak berfungsi, lalu menggantinya dengan sel-sel baru yang lebih sehat. Dengan begitu, tubuh tetap segar dan fungsinya juga berjalan lebih optimal meski sedang berpuasa.
Tinggalkan Komentar
Komentar